5 kluczowych ćwiczeń na drążku do podciągania dla początkujących
Drążek do podciągania to jeden z najlepszych akcesoriów treningowych do poprawienia sprawności oraz budowania siły i masy mięśniowej, w tym zwłaszcza górnej partii ciała. Ćwiczenia na drążku pomagają kształtować prawidłową sylwetkę i postawę, efektywnie wzmacniając mięśnie głębokie. Ćwiczyć z drążkiem można wszędzie – w warunkach domowych, na siłowni, a nawet na siłowni zewnętrznej czy na placu zabaw. Początki z drążkiem bywają jednak trudne, dlatego – zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę – warto zacząć od ćwiczeń dla początkujących. Propozycje znajdziesz w artykule!
Drążek do podciągania
By wykonywać trening angażujący mięśnie głębokie, nie trzeba specjalistycznego sprzętu sportowego. Spektakularne efekty można osiągnąć, wykorzystując w odpowiedni sposób masę swojego ciała i grawitację – takie ćwiczenia umożliwiają właśnie drążki do podciągania, które można bez trudu zamontować nawet w małej domowej siłowni. Dlaczego warto ćwiczyć na drążku? Trening wpływa bardzo korzystnie na postawę oraz kształtuje sylwetkę. Jest też polecany każdemu, kto chce poprawić siłę swoich mięśni oraz zwiększyć ich wytrzymałość. W efekcie regularnego podciągania na drążku wzmocnimy m.in. mięśnie grzbietu i ramion, ale też mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha oraz mięśnie innych partii ciała (np. nóg), zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Ćwiczenia na drążku dla początkujących
Początki z drążkiem do podciągania nie są co prawda najłatwiejsze, jednak efekty ćwiczeń wynagrodzą włożony wysiłek. Ćwiczeń na drążku istnieje oczywiście wiele – wśród nich znajdziemy ćwiczenia dla osób początkujących, bardziej wymagające ćwiczenia dla osób doświadczonych, a nawet ćwiczenia sprawiające trudność osobom zaawansowanym. Nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę. Osobom początkującym, które chcą zacząć treningi z drążkiem, polecamy tych 5 kluczowych ćwiczeń:
- Zwis na drążku – ćwiczenie bardzo dobrze przygotowuje ciało do podciągnięć, wzmacniając mięśnie ramion i łopatki oraz przyzwyczajając dłonie do mocnego chwytu. Należy złapać pewnie za drążek dłońmi na szerokość barków i oderwać stopy od podłoża, a następnie luźno zwisać, utrzymując pozycję. Stopniowo można wydłużać czas zwisu wraz z kolejnymi treningami.
- Podciąganie asystowane – wykorzystaj gumę oporową i przymocuj ją do drążka, tworząc pętlę. Włóż jedno bądź dwa kolana w pętlę gumy, a następnie złap za drążek na szerokość barków i wykonaj podciągnięcie, aż Twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Następnie w sposób kontrolowany wróć do pozycji wyjściowej.
- Podciągnięcia australijskie – ćwiczenie bardzo dobrze rozwija siłę mięśni pleców, ramion oraz korpusu. Drążek ustawiamy na wysokości bioder i kładziemy się pod nim (plecy i nogi mają być proste), a następnie łapiemy drążek na szerokość barków i unosimy klatkę piersiową do drążka, trzymając łokcie przy ciele, po czym w sposób kontrolowany opuszczamy ciało w dół.
- Podciągnięcia negatywne – w ćwiczeniu skupiamy się na powolnym, kontrolowanym opuszczaniu ciała z pozycji podciągnięcia, co pozwoli wzmocnić mięśnie stabilizacyjne. Należy podskoczyć do drążka lub skorzystać z platformy, by ustawić się w pozycji podciągnięcia (broda nad drążkiem), wytrzymać chwilę w pozycji podniesionej, a następnie powoli opuszczać ciało, aż do pełnego wyprostu ramion.
- Podnoszenia nóg – ustawiamy się w zwisie na drążku, a następnie stopniowo podciągamy kolana do klatki piersiowej, po czym powoli i w sposób kontrolowany opuszczamy je w dół.
Podciąganie na drążku – na co zwrócić uwagę?
Podciąganie na drążku dla początkujących może być dość trudne, jednak nie warto się zniechęcać. Aby opanować technikę ćwiczeń na drążku, trzeba praktyki. Prawidłowa technika podciągania na drążku jest bardzo ważna dla efektywności treningu, więc na początku skup się właśnie na niej. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym bardziej wzmocnisz mięśnie. Pamiętaj, aby zawsze dobrze się rozgrzewać przed treningiem i nie rzucać się z treningami na głęboką wodę, tylko regularnie – w miarę czynionych postępów – zwiększać ich poziom trudności i intensywności.