Ćwiczenia na bieżni – rola prawidłowej techniki

Uniwersalny sprzęt do ćwiczenia w domu – na co zwrócić uwagę?

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i szukasz akcesoriów, z którymi będziesz mógł regularnie ćwiczyć, z pewnością przyda Ci się kilka rad na początek. Postaw na łatwy w obsłudze i sprawdzony sprzęt do ćwiczeń. Wybierz uniwersalne urządzenia, które umożliwiają wykonanie zestawów ćwiczeń (jak na siłowni) – dzięki temu zaoszczędzisz trochę miejsca w domu i zapewnisz sobie możliwość wykonywania zróżnicowanych aktywności.

Jakie sprzęty do siłowni wybierać?

Przyrządy do ćwiczeń muszą być przede wszystkim wykonane z wytrzymałych materiałów. Dobra jakość sprzętu daje gwarancję długiego i komfortowego użytkowania. Wielkość maszyn dostosuj do metrażu Twojego domu. Pamiętaj o tym, że musisz zostawić przestrzeń do wygodnego korzystania z mieszkania. Jeśli dysponujesz miejscem w garażu lub piwnicy, warto rozważyć postawienie przyrządów do ćwiczeń w takim pomieszczeniu – dzięki temu nie zajmiesz cennej przestrzeni w salonie. Pamiętaj także o tym, że akcesoria na siłownię powinny umożliwić Ci zróżnicowanie stopnia intensywności treningu.

Przyrządy do ćwiczenia w domu – dla początkujących

Dobre sprzęty do siłowni nie muszą zajmować wiele miejsca. Postaw na wielofunkcyjne urządzenia. Zadbaj też o to, by sprzęt do ćwiczeń w domu aktywizował różne partie mięśni. W ten sposób jednego dnia będziesz mógł zorganizować tzw. leg day, innego dnia ćwiczenia kręgosłupa, a jeszcze innego – mięśni rąk. Codzienna aktywność fizyczna na przyrządach do ćwiczeń w domu stanie się Twoim sposobem na odprężenie i nie znudzi się zbyt szybko, a co najważniejsze, będziesz mógł trenować bez względu na porę dnia i pogodę.

Przegląd sprzętu fitness do użytku amatorskiego

Rekreacyjne ćwiczenia z użyciem sprzętu na siłownię mają na celu utrzymanie dobrej kondycji, zmniejszenie masy ciała oraz poprawę sprawności i wydolności organizmu. Nie potrzebujesz do tego profesjonalnego sprzętu. Czasem wystarczy kilka podstawowych urządzeń i odrobina determinacji, aby uzyskać upragnione efekty. Poniżej prezentujemy najczęściej wybierane przyrządy do ćwiczenia w domu:

1. gumy oporowe – dają możliwość zróżnicowanego, progresywnego treningu – ich opór zmusza mięśnie do pracy. Można je wykorzystać razem z innym sprzętem do ćwiczeń w domu. Dzięki nim trening staje się bardziej dopasowany do aktualnych potrzeb i możliwości użytkownika. Gumy i taśmy do ćwiczeń nadają się do wzmacniania i rozciągania wszystkich partii ciała;
2. maty – nadają się do jogi, treningu z obciążeniem, robienia brzuszków, deski, ćwiczeń na kręgosłup, rozciągania itd. Mata do ćwiczeń nie zajmuje wiele miejsca. To bardzo uniwersalny rodzaj akcesoriów do ćwiczeń;
3. wyciągi – te przyrządy do ćwiczeń w domu pozwalają na przeprowadzenie intensywnego treningu mięśni rąk w domowych warunkach. Dodatkowe akcesoria pozwalają różnicować chwyt, co sprawia, że są dobrym uzupełnieniem innych aktywności sportowych;
4. skakanki – przydają się do przeprowadzenia rozgrzewki i ćwiczeń w trakcie redukcji masy ciała – pomagają zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Nadają się do domowej siłowni, ponieważ nie zajmują wiele miejsca i pozwalają na przeprowadzenie intensywnego treningu cardio oraz przygotowania do bardziej zaawansowanych ćwiczeń;
5. drążki do podciągania – za pomocą tych przyrządów do ćwiczeń można trenować mięśnie rąk i pleców. Jeśli drążki zostały prawidłowo zamontowane, można używać ich do nauki podciągania – na początek warto używać do tego gumy oporowej, która podtrzyma ciężar ciała. Z drążkami zestawy ćwiczeń na siłowni domowej będą niezwykle przyjemne;
6. rollery do masażu – pomagają w masowaniu i rozluźnianiu mięśni pleców, rąk i nóg. Intensywny masaż pobudza krążenie i przyspiesza regenerację. Rollery przydają się także do uelastyczniania tkanek miękkich oraz wzmacniania mięśni. Mogą być twarde lub sprężyste, gładkie oraz wyposażone w specjalne wypustki, które zwiększają intensywność masażu;
7. hantelki – uniwersalny sprzęt do ćwiczenia w domu wykorzystywany podczas treningu fitness. Wpływają korzystnie na efekty ćwiczeń, powodując wzrost tkanki mięśniowej.

Trening z hantelkami – sprzęt do ćwiczeń w domu

Dobierz swoje przyrządy do ćwiczenia w domu tak, by trenować mięśnie całego ciała. Akcesoria do ćwiczeń umożliwiają wykonanie treningu wzmacniającego, rozluźniającego i poprawiającego wydolność organizmu. Jeśli dobrze zaplanujesz zestawy do ćwiczeń na siłowni, będziesz mógł wykonać trening zróżnicowany pod kątem stopnia intensywności. Niewielkie neoprenowe hantelki do ćwiczeń o masie od 0,5 kg do 2 kg mogą stanowić uzupełnienie treningu fitness, cardio, a także rehabilitacji po urazach. Pozwalają one na delikatne wzmacnianie poszczególnych partii mięśni rąk. Są polecane osobom na różnych etapach zaawansowania treningów. Ten sprzęt do ćwiczeń nie powoduje dużego przyrostu tkanki mięśniowej.

Jakie dodatkowe akcesoria na siłownię wybrać?

W domowej siłowni przydają się także różne akcesoria do ćwiczeń, które urozmaicają trening. Należy do nich np. mata fitness. Będziesz mógł ją wykorzystać do robienia ćwiczeń w pozycji leżącej i w klęku. Dzięki temu nie będą bolały Cię kolana ani łokcie podczas wykonywania deski i innych podobnych ćwiczeń. Z kolei taśma lub guma to przyrządy do ćwiczeń, które są niezastąpione podczas treningu mięśni nóg i rąk. Ich ogromną zaletą jest możliwość różnicowania twardości, co daje nieograniczone możliwości progresywnego treningu. 

Po treningu przydadzą się takie akcesoria na siłownię jak rollery, które pomogą rozmasować bolące, zmęczone mięśnie. Przyrządy do ćwiczeń w domu to także boxy. Dynamiczny trening odchudzający i zwiększający wydolność wykonasz również na stepie, który okaże się idealny do ćwiczeń mięśni nóg oraz cardio.

Przykładowe zestawy ćwiczeń na siłowni

Udało Ci się skompletować sprzęt do ćwiczenia w domu? Pora na działanie! Poniżej prezentujemy propozycje treningów na poszczególne partie ciała. Z naszych przykładów stwórz zestawy ćwiczeń na siłowni, które wykonasz w zaciszu swojego mieszkania:

• rozgrzewka ze skakanką, podciąganie na drążku, ćwiczenia na wyciągu;
• uginanie przedramion na stojąco lub leżąco, z hantelkami albo unoszenie wyprostowanych ramion na stojąco z gumą oporową zaczepioną o stopy i dłonie;
• przysiady z gumą oporową rozpiętą między kolanami, przysiady sumo z hantelkami;
• brzuszki na macie, deska, skłony z hantelkami;
• masaż rollerem.

Liczbę powtórzeń dopasuj do swoich możliwości i celów. Stopniowo zwiększaj ich trudność i wydłużaj jednostki treningowe, aby ich intensywność rosła. W ten sposób zadbasz o progres – z wykorzystaniem prostych przyrządów do ćwiczenia w domu.

Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń i rozciąganiu oraz wyciszeniu po zakończeniu treningu. Dbaj o swoje zdrowie i baw się dobrze w swojej własnej siłowni.