Elastyczność i siła: jak ćwiczyć z użyciem gum do ćwiczeń

Jakie gumy do ćwiczeń są najbardziej popularne?

Gumy treningowe zwane są również gumami oporowymi i taśmami treningowymi. Jest to jeden z przyrządów treningowych, który pomaga ćwiczącym wzmacniać mięśnie i poprawiać elastyczność. Gumy do ćwiczeń to po prostu wykonane z elastycznego materiału taśmy umożliwiające wykonywanie z oporem takich ćwiczeń jak wyciskanie, przyciąganie itd. Mają niewielkie rozmiary, można więc zabrać je ze sobą dosłownie wszędzie. Stosowane są nie tylko w domowych siłowniach i klubach sportowych, ale również w fizjoterapii i rehabilitacji jako wsparcie w przywracaniu sprawności mięśni po kontuzjach. Trening z gumami może być i elementem rozgrzewki i sposobem na wykonywanie ujędrniających i wzmacniających ciało ćwiczeń siłowych.

Najpopularniejsze rodzaje gum do ćwiczeń to:

• Gumy mini bands przeznaczone do używania podczas zajęć fitness, ćwiczeń ogólnorozwojowych i rehabilitacji.
• Gumy power bands doskonałe do crossfitu czy kulturystyki.
• Taśmy pilates, które urozmaicają zajęcia fitness.
• Taśmy TRX przeznaczone do ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała.

To, jakie gumy wybrać, uzależnione jest od siły fizycznej i tego, które partie mięśni chcesz wzmocnić. Pamiętaj też, że taśmy do ćwiczeń mają różne poziomy oporu, jeśli więc jesteś osobą początkującą, zacznij od lżejszego modelu.

Co dają ćwiczenia z gumami oporowymi?

Zastanawiasz się, jakie efekty daje trening z gumami do ćwiczeń? Korzyści jest wiele! Najważniejsze to:

1. Większa siła mięśniowa. Ćwiczenia z gumami angażują wiele partii mięśni w całym zakresie ruchu. Dzięki temu doskonale stymulują siłę mięśniową.
2. Poprawa elastyczności i mobilności mięśni i stawów. Gumy świetnie sprawdzają się podczas rozgrzewki przed treningiem, można też wykorzystać je w treningu mobilnym.
3. Dzięki gumom oporowym możesz ćwiczyć całe ciało. Jest to jeden z najbardziej kompleksowych i uniwersalnych przyrządów sportowych. Ćwiczenia z gumami oporowymi możesz wykonywać dla ujędrnienia ciała, zbudowania masy mięśniowej czy pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki.
4. Gumy są idealne dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem i treningiem siłowym. Ćwiczenia z gumami nie są trudne, a pozwalają szybko nauczyć się świadomości własnego ciała. Trening z gumami niesie też za sobą mniejsze ryzyko kontuzji niż np. ćwiczenia z hantlami.
5. Gumy do ćwiczeń bardzo dobrze sprawdzają się w rehabilitacji. Bardzo często wykorzystywane są przez fizjoterapeutów do poprawy zakresu ruchu stawów i funkcji mięśni u pacjentów niezależnie od wieku.
6. Ćwiczenia z gumami oporowymi nie niosą za sobą dużych kosztów. Z powodzeniem mogą zastąpić ćwiczenia na siłowni, są też znacznie tańsze niż dobrej jakości hantle czy kettleballe. Dodatkowo przyrząd ten jest niewielkich rozmiarów, możesz więc swoje gumy oporowe zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Łatwo je schować i przechowywać, bez konieczności urządzania specjalnie przystosowanego pomieszczenia. Możesz z nimi ćwiczyć również na otwartej przestrzeni.

Trening z gumami oporowymi – jak ćwiczyć?

Aby maksymalnie wykorzystać możliwości gum do ćwiczeń, warto zaopatrzyć się od razu w cały komplet taśm. W komplecie znajdziesz gumy o różnej szerokości i różnym oporze, dzięki czemu możesz ćwiczyć różne partie mięśni, a dodatkowo możliwe będzie systematyczne zwiększania poziomu trudności ćwiczeń. Gumy oporowe są doskonałym uzupełnieniem innych dyscyplin sportowych. Polubią je nie tylko amatorzy podnoszenia ciężarów i kalisteniki, ale też bokserzy (gumy oporowe świetnie sprawdzają się do tzw. walki z cieniem, czyli symulacji układów kopnięć i uderzeń) i biegacze, którzy dzięki taśmom skuteczniej budują siłę biegową i poprawiają kondycję. Taśmy oporowe polecane są również jako uzupełnienie treningu kolarskiego, pomagają bowiem pracować nad generowaniem mocy przez mięśnie.

Ważne zasady, których powinna się trzymać każda osoba ćwicząca z taśmami oporowymi:

1. Jeśli planujesz regularnie trenować z gumami do ćwiczeń, warto zaopatrzyć się również w matę fitness. Dzięki porządnej macie uzyskasz stabilne podparcie i będzie Ci wygodniej podczas ćwiczeń w pozycji leżącej i na brzuchu.
2. Nie zamykaj się na jeden rodzaj gumy treningowej. Taśmy oporowe mają różne szerokości i różne stopnie oporu, a im więcej rodzajów kupisz na początku, tym szybciej wzmocnisz wszystkie partie ciała. Wybierz taśmy o zróżnicowanym obciążeniu, dzięki czemu łatwo dostosujesz opór do własnych potrzeb. Lekka lateksowa taśma o słabym oporze świetnie sprawdzi się na samym początku treningu oraz do rozciągania mięśni. Taśmy o większym oporze są polecane do treningu wzmacniającego mięśnie. Jeśli chcesz budować masę mięśniową, a guma o największym oporze jest dla Ciebie zbyt słaba, możesz swobodnie użyć dwóch, a nawet trzech taśm jednocześnie.

Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi

Masz wątpliwości jak zacząć swoje ćwiczenia z taśmami? Zebraliśmy kilka przykładowych ćwiczeń, dzięki którym szybko wzmocnisz mięśnie i poprawisz kondycję:

• Wiosłowanie dla wzmocnienia mięśni pleców i mięśni trójgłowych ramion. Do tego ćwiczenia potrzebujesz długiej taśmy, na której środku staniesz stopami ustawionymi na szerokość bioder. Złap dłońmi końce gumy, pochylając się do przodu z ugiętymi kolanami i prostymi plecami. Przyciągaj ramiona do talii, ściągając łopatki.
• Pompki dla wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Ustaw się w pozycji deski (plank), przeciągając gumę pod łopatkami i usztywniając mięśnie brzucha. Ustaw łokcie pod kątem 45 stopni (końce gumy powinny znaleźć się pod dłońmi). Wykonuj pompki. Podczas prostowania ramion guma powinna stawiać opór. Nie zapomnij o prostych plecach!
• Wznosy ramion. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Gumę umieść pod stopami, a następnie chwyć ją nachwytem. Unoś lekko ugięte w łokciach ramiona do poziomu klatki piersiowej i powoli opuszczaj je do wysokości bioder. To ćwiczenie świetnie aktywuje przedni akton mięśni naramiennych.
• Ćwiczenie na pośladki wykorzystujące taśmy o większym oporze. Najpopularniejszym ćwiczeniem są klasyczne przysiady uzupełnione o gumę założoną na uda. Taśma stawia opór, utrudniając ćwiczenie. Aby trening był skuteczny, taśma powinna być założona nieco powyżej kolan.
• Ćwiczenie na uda. Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, taśmę zakładając na kostki. Nogi ułóż jedna nad drugą, cały czas utrzymując gumę lekko napiętą. Unoś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak tylko dasz radę.
• Ćwiczenie na brzuch. Połóż się na plecach, gumę zakładając na uda lub kostki. Unieś nogi do góry i wykonuj brzuszki. Możesz też urozmaicić trening mięśni brzucha. Stań przy drzwiach i oprzyj się o nie plecami. Chwyć taśmę nad głową i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Ramiona powinny być blisko ciała, a dłonie na szerokość barków. Spinaj brzuch, pochylając proste plecy. To ruch brzucha powinien powodować naciągnięcie gumy. Skup się na tym, aby nie rozciągać gumy ruchem ramion.
• Ćwiczenie na plecy. Ustaw się w pozycji wykrocznej. Stań na taśmie stopą wykroczną, drugi koniec taśmy chwyć przeciwległą dłonią. Pochyl ciało, cały czas utrzymując proste plecy. Rozciągaj gumę, szeroko prowadząc łokieć. Zmieniaj rękę i nogę po kilku powtórzeniach, wykonując kilka serii. Możesz też podczas rozciągania gumy rotować tułów, podążając za łokciem.

Gotowy na pierwszy trening z gumami oporowymi?

Mamy nadzieję, że ten artykuł przekonał Cię do spróbowania swoich sił w treningu z gumami do ćwiczeń. Ten niepozorny przyrząd treningowy ma coraz więcej zwolenników, przede wszystkim dzięki uniwersalności i niemal nieograniczonej liczbie ćwiczeń, które można z nim wykonywać. Trening z gumami to świetna forma aktywności fizycznej, którą możesz wykonywać niemal wszędzie. Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki i wzmocnić mięśnie, skontaktuj się z nami. Chętnie pomożemy Ci dobrać taśmy odpow