Jak zmniejszyć dyskomfort po treningu?

Wśród efektów masażu limfatycznego znajdują się: poprawa krążenia limfy, wzmocnienie odporności i redukcja obrzęków. W tym celu często stosuje się technikę oklepywania w kluczowych miejscach. Stymulacja układu limfatycznego prowadzi do odprowadzenia nadmiarów toksyn i płynów z organizmu.

Inne metody walki z dyskomfortem po treningu

Choć wizyta u specjalisty jest konieczna i skuteczna, wcale nie trzeba się na taką wybierać po każdym treningu. Istnieją również inne, domowe sposoby na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku:

• wypocznij – w walce z dyskomfortem po treningu ważna jest regeneracja. Pozwól swojemu ciału odpocząć, wyśpij się i odpuść intensywny wysiłek tego samego lub następnego dnia;

• rozruszaj mięśnie – choć nie zaleca się intensywnych treningów dzień po dniu, to nie znaczy, że trzeba zostać w bezruchu. Spokojny spacer lub delikatne ćwiczenia rozciągające poprawią samopoczucie i przyspieszą regenerację napiętych mięśni;

• spożywaj białko i węglowodany – te składniki są niezbędne, by regeneracja i rozwój tkanki mięśniowej przebiegały w prawidłowy sposób;

• zadbaj o nawodnienie organizmu – po wysiłku fizycznym należy koniecznie uzupełnić w organizmie poziom wody i elektrolitów;

• rozgrzej mięśnie – to prosty i skuteczny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni. Możesz wybrać zwyczajną, gorącą kąpiel, termofor lub maści i plastry rozgrzewające. Zaletą tej metody jest szybko nadchodząca ulga;

• samodzielny masaż – nie potrzebujesz specjalisty do doraźnego rozluźniania i rozbijania mięśni. Możesz zrobić to samodzielnie, najlepiej z wykorzystaniem odpowiednich akcesoriów.

Jakich akcesoriów używać podczas samodzielnego masażu?

Samodzielny masaż w domu należy przeprowadzać zgodnie z informacjami znajdującymi się na etykietach wykorzystywanych akcesoriów. Najlepiej, jeśli podczas masażu robisz ruchy w kierunku dosercowym. Najczęściej wybierane i najskuteczniejsze akcesoria to:

• piłeczki do masażu – sprawdzają się podczas stymulowania małych obszarów, takich jak dłonie i stopy lub przy punktach spustowych;

• rollery do masażu – akcesoria o różnych rozmiarach i kształtach, które pozwalają na masaż praktycznie każdej części ciała; występują w wersji z wypustkami lub bez i można je stosować zarówno przed treningiem, jak i po nim w celu aktywizacji mięśni i zmniejszaniu dolegliwości bólowych;

• szczotki – używanie ich doskonale pobudza krążenie krwi i limfy, więc sprawdzają się nie tylko w masażach rozluźniających, lecz także w zabiegach antycellulitowych i ujędrniających.

Powyżej wymienione akcesoria są ogólnodostępne i można je zakupić w sklepach sportowych, takich jak Activ Space. Można także sięgnąć po specjalne masażery elektroniczne, które są droższe, ale korzystanie z nich jest zdecydowanie mniej angażujące. Dobrym przykładem jest masaż pleców: w przypadku wykorzystywania piłeczki lub rollera trzeba przyjąć niezbyt wygodną pozycję, by rozluźnić mięśnie pleców. Jeśli używasz masażera elektronicznego, możesz wygodnie położyć się lub usiąść i uruchomić sprzęt.

Na popularności zyskują również pistolety do masażu ręcznego, z których można korzystać samodzielnie. Dzielą się one na dwa rodzaje:

• pistolet wibracyjny – działa głównie powierzchownie, na skórę i powięzi; jego drgania powodują rozluźnienie ciała i poprawę krążenia;

• pistolet do rozbijania mięśni – wykorzystuje terapię perkusywną, która działa na mięśnie głębokie; wszystko dzięki głowicy o dużej sile nacisku i amplitudzie.

Jak zapobiegać zakwasom?

Zakwasy można nazwać nieuniknionym następstwem wysiłku fizycznego, zwłaszcza jeśli jesteś na początku przygody ze sportem. Można jednak redukować dyskomfort, nie tylko poprzez leczenie zakwasów, lecz także poprzez zapobieganie im. Za najlepsze sposoby profilaktyki zespołu opóźnionego bólu mięśniowego uznaje się:

• odpowiednie rozgrzanie organizmu przed wysiłkiem – rozgrzewka powoduje zwiększenie temperatury ciała, tętna oraz krążenia krwi, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne, a to zapobiega kontuzjom i mikrourazom;

• rozciąganie mięśni – ma to na celu wydłużenie ich, poprawę elastyczności, redukcję napięcia i zapobieganie kontuzjom; dzięki rozciąganiu ukrwienie mięśni jest większe, a intensywność zakwasów zmniejszona;

• regeneracja – zadbaj o to, by po treningu twoje mięśnie miały czas na regenerację, a kolejnego dnia zrezygnuj z intensywnego wysiłku na rzecz spaceru czy stretchingu.

Podsumowanie

Zakwasy nie są groźne i nie powinny powodować nadmiernych obaw, jednak z pewnością nie należą do przyjemnych doznań, dlatego warto z nimi walczyć. Najlepiej robić to poprzez odpowiednią regenerację, uzupełnienie braków wody, elektrolitów i składników odżywczych w organizmie oraz rozluźnianie mięśni masażami różnego rodzaju. Skuteczne okazują się także maści i plastry rozgrzewające, a w razie potrzeby warto udać się do specjalisty.