Kompleksowy trening z użyciem hantli: od czego zacząć?

Aktywność ruchowa jest kluczowym elementem nie tylko dbania o atrakcyjną sylwetkę, ale również troski o zdrowie. W warunkach domowych można wykonać wiele ćwiczeń aktywizujących różnorodne partie mięśni – na przykład trening z użyciem hantli, który idealnie nadaje się zarówno dla osób początkujących, jak i dla osób zaawansowanych. Jakie hantle na początek wybrać i jak najlepiej wykorzystać hantle do ćwiczeń? Podpowiadamy!

Z jakimi hantlami zacząć? Dobre hantle na początek

Trening z hantlami to bardzo dobra opcja na ćwiczenia angażujące różne partie ciała. Wykorzystując hantle, można wzmocnić siłę mięśniową oraz rozbudować poszczególne partie mięśni, a także poprawić ogólną koordynację ruchową. Ćwiczenia z hantlami sprawdzą się również w przypadku osób odchudzających się, którym zależy na wysmukleniu sylwetki. To ponadto doskonała opcja na pracę nad postawą ciała oraz na wzmocnienie korpusu.

Na rynku znajdziemy hantle różnego rodzaju. Wybierając zestaw hantli do ćwiczeń, zapewne trafisz na hantle wykonane z różnych materiałów, w tym hantle gumowe, neoprenowe, żeliwne i winylowe. 

Hantle do ćwiczeń różnią się też masą. Wybierając masę hantli, należy zachować zdrowy rozsądek – nie ma co od razu rzucać się na głęboką wodę, gdyż zbyt ciężkie hantle mogą sprawić, że Twój zapał do ćwiczeń szybko zniknie. Zbyt ciężkie hantle mogą być też niebezpieczne, stając się np. przyczyną kontuzji. Jakie hantle na początek zatem najlepiej wybrać? Zwykle kobiety stawiają na początek na hantle o masie 0,5 kg lub 1 kg. Dla kobiet bardziej zaawansowanych są polecane cięższe hantle, w tym 2 kg lub 3 kg, a nawet 5 kg. Mężczyźni zwykle pracują z hantlami cięższymi – im rekomenduje się zwłaszcza hantle 3-5 kg do lżejszych ćwiczeń i 5-10 kg do ćwiczeń cięższych. Bardzo dobrą opcją, zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z hantlami, będą hantle regulowane. Dzięki możliwości regulacji ciężaru trenujący będzie mógł stopniowo zwiększać obciążenie hantli w miarę czynionych przez siebie postępów.

Trening z hantlami dla początkujących – od czego zacząć?

Niewątpliwie hantle do ćwiczeń w domu nadają się idealnie. Nie zajmują wiele miejsca, a dzięki ich wykorzystaniu można zwiększyć efektywność domowych treningów. Od czego zacząć treningi z hantlami? Oczywiście od dobrej rozgrzewki, co jest kluczowe dla efektywności i bezpieczeństwa treningów. Gdy wykonasz dobrą rozgrzewkę, możesz przejść do ćwiczeń z hantlami. Osobom początkującym polecamy szczególnie:

• Uginanie ramion z hantlami – jedno ze skutecznych ćwiczeń na biceps. Wystarczy w pozycji stojącej lub siedzącej ustawić się z hantlami w dłoniach opuszczonych przy linii ciała, a następnie zginać rękę w łokciu, podnosząc hantle do barków, po czym opuszczać je ponownie do linii ciała. 
• Przysiady z hantlami – należy trzymać hantle przy ciele lub na wysokości barków, a następnie zrobić przysiad, zwracając uwagę na to, aby kolana nie wysuwały się poza palce stóp. 
• Wykroki z hantlami – bardzo dobre ćwiczenie na nogi i pośladki. Należy stanąć prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i trzymać hantle w dłoniach przy ciele bądź na wysokości barków. Następnie trzeba wykonać duży krok do przodu i ugiąć kolana, trzymając plecy proste, po czym należy wstać i wróć do pozycji startowej, by potem wykonać ćwiczenie ponownie dla drugiej nogi.
• Ćwiczenia tricepsów – należy stanąć stabilnie lub usiąść, a następnie złapać jedną hantlę obiema rękami za głową, po czym unosić hantlę ku górze, prostując ramiona i ponownie w sposób kontrolowany wracać do pozycji wyjściowej.
• Wyciskanie hantli – by wykonać to ćwiczenie, należy usiąść lub stanąć stabilnie, a następnie ustawić hantle na wysokości barków, po czym wyciskać je w górę, aż do wyprostowania ramion. 

Ćwiczenia wykonujemy oczywiście w seriach, stopniowo – w miarę wzrostu zaawansowania – zwiększając ilość serii. Po treningu z hantlami należy zadbać jeszcze o rozciąganie ciała, a także dopilnować relaksacji mięśni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć z hantlami?

Dobrze dobrane hantle do ćwiczeń w warunkach domowych sprawdzą się idealnie, by wzmocnić mięśnie i ich wytrzymałość, a także wyrzeźbić sylwetkę. Początkowo najlepiej zacząć od niewielkich obciążeń, czyli hantli o mniejszej masie, by z czasem, gdy siła i wytrzymałość mięśniowa wzrosną, wymienić je na cięższe hantle. Na początek warto wykonywać trening z hantlami 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o zachowaniu chwili przerwy między kolejnymi seriami.