Najlepsza rozgrzewka na WF – ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka na WF – czy jest potrzebna?

TAK, rozgrzewka na WF jest niezbędna. W każdym przypadku – i gdy na lekcji pojawią się ćwiczenia ogólnorozwojowe, i gdy uczniowie już wkrótce rozegrają mecz siatkówki. 

Rozpoczynanie lekcji wychowania fizycznego lub jakiegokolwiek innego wysiłku bez uprzedniego przygotowania nie jest najlepszym pomysłem. Pomijając zmniejszenie efektywności treningu, nierozgrzane mięśnie i stawy są po prostu podatne na kontuzje. Ponadto brak rozgrzewki wpływa na regenerację ciała po treningu. W związku z tym, zamiast odczuwać umiarkowane zmęczenie, możesz nabawić się uciążliwych „zakwasów”.

Rozgrzewka na WF podnosi temperaturę mięśni – zwiększa ich ukrwienie oraz elastyczność – a dzięki temu przygotowuje je na dalszy wysiłek. 

Zalety rozgrzewki przed treningiem:

• zmniejsza ryzyko kontuzji
• poprawia ruchomość stawów
• przygotowuje mięśnie do wysiłku
• zwiększa efektywność treningu
• wpływa na szybszą regenerację
• poprawia refleks 

Ćwiczenia rozgrzewkowe na WF powinny być dostosowane do aktywności, która po nich nastąpi. Powinny inaczej wyglądać w przypadku, gdy na uczniów czeka mecz siatkarski, a inaczej, gdy już wkrótce rozpoczną gry zespołowe. 

Przykładowa rozgrzewka na WF – zasady

Aby odpowiednio przygotować ciało do wysiłku, rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka. Około 15 minut ćwiczeń to wystarczający czas, aby zwiększyć temperaturę i elastyczność mięśni. 

Rozgrzewka przed zajęciami wychowania fizycznego musi być dynamiczna.

Przed wysiłkiem fizycznym należy unikać rozciągania statycznego zmniejszającego siłę mięśni i narażającego na kontuzje. Stretching powinno wykonywać się po treningu, a przed nim – ćwiczenia dynamiczne.

Ponadto przykładowa rozgrzewka na WF musi uwzględniać wszystkie największe partie mięśniowe oraz stawy. W przeciwnym razie może być ona nieskuteczna i wiązać się z przeciążeniem danej partii ciała. Na przykład, gdy rozgrzewka siatkarska nie uwzględniałaby przygotowania stawu skokowego, siatkarz byłby narażony na skręcenie kostki.

Sprawdzonym schematem rozgrzewek jest kolejność: 

• zwiększenie tętna poprzez marsz, a następnie trucht oraz inne ćwiczenia w biegu
• rozgrzanie stawów poprzez ćwiczenia wykonywane w miejscu
• przygotowanie mięśni i ścięgien poprzez rozciąganie dynamiczne 

Uwzględniając wszystkie te zasady, przejdźmy do przykładowej rozgrzewki na ocenę celującą. 

Rozgrzewka na WF na ocenę 6

Jak powinna wyglądać rozgrzewka na WF na ocenę 6? Podsumujmy to, co już wiesz i dodajmy do tego kilka nowych informacji:

• powinna trwać od 10 do 25 minut
• musi uwzględniać wszystkie największe partie mięśniowe i stawy
• musi być dostosowana do treningu, który po niej nastąpi

Na pewno zapunktujesz, jeśli poznasz poszczególne nazwy ćwiczeń na WF i będziesz je wymieniał w trakcie trwania rozgrzewki. Ponadto plusem będzie również wprowadzenie fajnych ćwiczeń, które urozmaicą lekcję i zaangażują klasę.

A oto plan rozgrzewki ogólnorozwojowej w punktach.

Etap zwiększenia tętna i przepływu krwi – ćwiczenia w truchcie

• Energiczny marsz – 1 minuta
• Trucht – około 2 minut
• Przeplatanka w biegu – 30 sekund w prawą i 30 sekund w lewą stronę
• Opuszczanie rąk do ziemi w biegu – 30 sekund
• Krążenie ramion w biegu – 30 sekund w tył i 30 sekund w przód
• Podskoki z naprzemiennym unoszeniem kolan i wymachem ręki – 30 sekund
• Naprzemienne wypady, czyli wykroki w przód z ugięciem kolana w marszu – 30 sekund

Etap rozgrzania stawów – ćwiczenia wykonywane w miejscu

Na każde z nich poświęć około 15 sekund. Nie zapominaj o krążeniu w prawą, a następnie w lewą stronę oraz angażowaniu tak samo prawej, jak i lewej kończyny. 

• Krążenia głową 
• Krążenia bioder 
• Krążenia kolan do wewnątrz 
• Krążenia kolan do zewnątrz 
• Krążenia nadgarstków 
• Krążenia stawów skokowych 
• Skrętoskłony, czyli skręty tułowia z jednoczesnym dotykaniem ręką przeciwległej stopy
• Brzuszki
• Rowerek

Etap przygotowania mięśni i ścięgien 

• Wymachy nóg w przód i w tył – 30 sekund w przód i 30 sekund w tył
• Przenoszenie ciężaru ciała raz na palce, raz na pięty – 30 sekund
• Wykroki z rotacją tułowia, czyli wypad nogi, zgięcie kolana i skręt tułowia w stronę zginanej kończyny – 30 sekund
• Dokładne skłony tułowia w przód z pozycji stojącej – 8 wolnych skłonów
• Skłony tułowia w bok w pozycji stojącej – 8 skłonów na prawo i 8 skłonów na lewo
• Skłony tułowia w tył w leżeniu przodem – 8 dokładnych powtórzeń
• Plank, czyli deska – 30 sekund

To wszystko. Mamy nadzieję, że po takiej rozgrzewce na WF-ie w dzienniku wyląduje ocena celująca. Przejdźmy teraz do rozgrzewki siatkarskiej. Zdaje nam się, że uczniowie na lekcjach wychowania fizycznego najczęściej grają właśnie w piłkę siatkową. 

Rozgrzewka siatkarska – przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe

Ten typ przygotowania do treningu warto wzbogacić o ćwiczenia pobudzające układ nerwowy, a więc skracające czas reakcji na bodźce. Będzie to niezwykle ważne, gdy podczas meczu będziesz musiał podejmować szybkie decyzje. 

Dodatkowo uatrakcyjnisz rozgrzewkę, włączając w nią ćwiczenia z piłką. 

Poniżej przedstawiamy plan rozgrzewki siatkarskiej.

 Etap zwiększenia tętna i przepływu krwi – ćwiczenia w truchcie

• Trucht – około 2 minut
• Bieg tyłem – 30 sekund
• Skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan – 30 sekund
• Skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki – 30 sekund 
• Krążenie ramion w biegu – 30 sekund w tył i 30 sekund w przód

Etap rozgrzania stawów – ćwiczenia wykonywane w miejscu

Podczas tego etapu szczególnie ważne jest rozgrzanie obręczy barkowej, odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz innych stawów najbardziej narażonych na przeciążenie.

• Odwodzenie ramion – czyli wyprostowanie rąk na linii wzroku i złączenie dłoni, a następnie odwodzenie raz jednej ręki, raz drugiej z rotacją tułowia – 10 powtórzeń na każdą stronę
• Unoszenie piłki w leżeniu na plecach – czyli leżenie na macie ze zgiętymi kolanami, trzymanie piłki z wyprostowanymi rękami w górze i powolne przenoszenie jej za głowę, w kierunku podłogi – 10 dokładnych powtórzeń
• Skłony tułowia w bok w pozycji stojącej – 8 skłonów na prawo i 8 skłonów na lewo
• Koci grzbiet – 10 powtórzeń

Do tych ćwiczeń warto dodać wszelkie omówione wcześniej krążenia – głową, kolanami, kostkami i nadgarstkami.

Etap przygotowania mięśni i ścięgien 

• Przysiady na palcach – 10 powtórzeń
• Rotacja kręgosłupa w leżeniu bokiem – czyli leżenie bokiem z ugiętą górną nogą, odwodzenie górnej dłoni do tyłu z rotacją odcinka piersiowego – 10 powtórzeń na każdą stronę
• Unoszenie bioder w leżeniu na plecach – 10 powtórzeń
• Motylek – czyli złączenie stóp w pozycji siedzącej i skierowanie kolan maksymalnie na zewnątrz – 10 powtórzeń
• Skłony w siadzie prostym – 10 powtórzeń

Etap pobudzenia układu nerwowego

Jest to etap, który pobudzi układ nerwowy, a dzięki temu pomoże popracować nad refleksem. Sprawdzą się w nim wszelkie rodzaje przyspieszeń przygotowujące do docelowej gry w siatkówkę – trening wyskoków czy podań piłki.

• Podrzucanie piłki w marszu i klaskanie dłońmi, gdy znajduje się w górze
• Energiczne podawanie piłki do partnera
• Sprint do siatki i skok do bloku

To wszystko. Znasz już fajne ćwiczenia na WF, a także ich nazwy. Wiesz, że bardzo ważne jest przygotowanie ciała do wysiłku, a przede wszystkim – jak to zrobić. Mamy nadzieję, że już wkrótce Twój plan rozgrzewki zdobędzie ocenę 6. Trzymamy kciuki!