Rollery do masażu – relaks po intensywnym treningu

Rollery do masażu 

Roller, czyli wałek do masażu, to polecany przez fizjoterapeutów przyrząd do relaksu i rozciągania mięśni. Rollery zwykle wykonane są z tworzyw sztucznych jak pianka syntetyczna i najczęściej mają formę podłużnego walca o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Rollery do masażu stosuje się jako wsparcie w regeneracji, a także w celu przygotowania mięśni i stawów do szerokich zakresów ruchów.

Korzystanie z wałka jest niezwykle proste – wystarczy podłożyć go pod mięsień wymagający rozmasowania, a następnie wykonać podłużne „rolowanie”, aby rozbić zgrubienia powstałe na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym. Masaż mięśni to doskonały sposób na relaks po treningu i uzupełnienie codziennych ćwiczeń. Po roller do mięśni coraz częściej sięgają też osoby prowadzące siedzący tryb życia, a także osoby z wadami postawy, niezależnie od wieku.

Jakie korzyści przynosi masaż mięśni foam rollerem?

Do przeciążeń mięśni dochodzi, gdy ćwiczymy zbyt intensywnie, nieregularnie i bez przerw na regenerację. Nie pomaga też brak rozciągania, czyli często pomijanego przez amatorów elementu treningu. Skutkuje to utratą elastyczności powięzi, co zwykle objawia się bólem i dyskomfortem odczuwanym jako ciągnięcie. Masaż mięśni wałkiem rozbija zgrubienia powstałe w tkance łącznej i dodatkowo wzmaga produkcję kolagenu. Powięź staje się bardziej elastyczna, co obniża ryzyko kontuzji.

Jakie jeszcze korzyści przynosi masaż wałkiem?

• Mniejsze „zakwasy” po treningu. Dodatkowo masaż rollerem pobudza mięśnie do pracy, dzięki czemu ćwiczenia przynoszą jeszcze lepsze rezultaty.
• Lepsza elastyczność i zwiększony zakres ruchu stawów. Wykonywany regularnie masaż mięśni poprawia gibkość.
• Lepsze dotlenienie organizmu – ćwiczenia z wałkiem poprawiają krążenie krwi, rozbijając miejsca, gdzie przepływ krwi może być utrudniony. Masowane mięśnie są lepiej ukrwione, nawodnione i odżywione, a toksyny są usuwane znacznie szybciej.
• Wysmuklenie sylwetki, bardziej elastyczna skóra i redukcja cellulitu.
• Mniejsze ryzyko kontuzji podczas treningu. Gdy jednak do kontuzji dojdzie, roller jest świetnym wsparciem w rekonwalescencji i szybkim powrocie do pełnej sprawności.
• Redukcja stresu – relaks po treningu wspomaga radzenie sobie ze stresem i panowanie nad emocjami.

Rodzaje wałków do masażu 

Istnieje wiele rodzajów rollerów do masażu. Oczywiście rollery różnią się między sobą rozmiarami – im większy mięsień masujesz, tym większy foam roller należy wybrać. Rozróżniamy:

• Wałki gładkie i z wypustkami. Wałki gładkie nadają się do relaksowania spiętych mięśni, te z wypustkami natomiast polecane są do ćwiczeń na bardzo spięte i zbite części ciała. Pokryta wypustkami powierzchnia świetnie radzi sobie z mięśniami ud. Pobudza też mięśnie głębokie do aktywności fizycznej i poprawia krążenie krwi. Wałki gładkie częściej wykorzystywane są do rozgrzewki i rozluźnienia mięśni.
• Wałki krótkie i długie. Krótkie są doskonałe do masażu punktowego, a długie do masażu całego ciała (również kręgosłupa).
• Wałki twarde i miękkie. Roller miękki doskonale rozluźnia spięte mięśnie i pomaga w regeneracji. Wałki twarde intensywniej oddziałują na ciało, docierają bowiem do najgłębszych jego struktur. W niektórych sklepach dostępne są również wałki średnio twarde, które mają funkcje podobne do rollerów miękkich, jednak ich działanie jest bardziej odczuwalne.

Jaki wałek do masażu wybrać?

To, jaki roller do masażu powinieneś wybrać, zależy od rodzaju aktywności, które chcesz wykonywać. Zacznij od wyboru odpowiedniej twardości – miękkie wałki polecane są osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z rolowaniem, a także osobom o drobnej budowie. Wałki twarde rolują znacznie intensywniej. Ważna jest też wielkość wałka. Modele o małej średnicy dobrze sprawdzają się, gdy ćwiczysz kończyny górne lub dolne, a także, gdy masujesz szyję. Duże rollery będą lepsze w przypadku ćwiczeń np. kręgosłupa.

Pamiętaj: roller powinien być dopasowany do stopnia napięcia mięśni i Twojego progu bólu! Na początek postaw na miękki, gładki roller, który przyzwyczai Twoje ciało do masażu. Po jakimś czasie na pewno chętnie sięgniesz po intensywniejsze wałki – twardsze i z wypustkami.

Jak używać rollera do masażu mięśni?

Ćwiczeń z rollerem jest mnóstwo – wałek doskonale sprawdza się do masażu wszystkich partii ciała. Jeśli dopiero zaczynasz, potraktuj ćwiczenia z wałkiem jako rozgrzewkę przed treningiem, wkładając wałek pod mięśnie, które chcesz rozmasować, a następnie ciężar ciała przenosząc na roller. Powtarzaj rolowanie 8-10 razy w jednej serii. Zadbaj o prawidłową technikę, aby przypadkiem sobie nie zaszkodzić – najlepiej jest wykonywać pierwsze ćwiczenia z wałkiem pod okiem trenera lub fizjoterapeuty, który podpowie Ci, jak ćwiczyć, aby osiągnąć pożądane efekty.

Jak ćwiczyć z rollerem? Oto kilka wskazówek:

1. Roluj cały mięsień z każdej strony. Masowanie mięśnia tylko w jednym kierunku nie przyniesie żadnych efektów. Podczas rolowania staraj się zmieniać kierunek poprzez zmianę ustawienia masowanej części ciała.
2. Dobierz właściwy nacisk. Wsłuchaj się w swoje ciało i jego potrzeby. Różne tkanki potrzebują różnej siły nacisku. Pamiętaj, że masaż wałkiem powinien wywoływać u Ciebie poczucie lekkiego, jednak nie nazbyt silnego dyskomfortu.
3. Nie każdą część ciała można rolować – skupiaj się tylko na mięśniach, a nie obszarach kostnych. Nie roluj kostek, żeber, łokci czy kolan, ponieważ możesz je podrażnić, a nawet uszkodzić.

Przeczytaj więcej o tym, jak używać rollera do masażu.

Zacznij już dziś masaż mięśni z profesjonalnym wałkiem 

Gotowy, aby rozpocząć swój pierwszy relaks po treningu? Chętnie pomożemy Ci wybrać odpowiedni roller do mięśni. Skontaktuj się z nami, jeśli nie wiesz, jaki wałek wybrać