Ostatnio tak dużo pisaliśmy i o rozciąganiu z gumą, i o rolowaniu, że wybór wyłącznie jednej metody mógłby być trudny. Ale… czy rzeczywiście musisz ograniczać się do gumy do ćwiczeń lub do rollera do masażu? :) Sprawdź, w jakich sytuacjach stosować każde z nich.

Rozciąganie z gumą czy rolowanie? 

Zanim odpowiemy na to pytanie, przypomnijmy sobie, czym są:

• rozciąganie statyczne – polega na zwiększaniu zakresu ruchu poprzez utrzymanie pozycji rozciągnięcia. Innymi słowy – wykonujesz ćwiczenie, na kilka/kilkadziesiąt sekund zatrzymujesz się w pozycji powodującej lekki dyskomfort, rozluźniasz się i powtarzasz ćwiczenie.
• rozciąganie dynamiczne – przeciwieństwo rozciągania statycznego – w tym przypadku ćwiczenia wykonywane są również do maksymalnego zakresu ruchu, jednak powrót do pozycji wyjściowej następuje od razu po napięciu mięśnia. 
• rolowanie – forma automasażu wykorzystująca roller, polega na rozluźnianiu mięśni i powięzi odpowiadających za mobilność ciała.

Zatem co wybrać? Rozciąganie statyczne czy dynamiczne z gumą, a może rolowanie mięśni? 

Rozciąganie statyczne z gumą

Zasada jest prosta – ćwiczeń statycznych nie powinno wykonywać się przed treningiem siłowym, dlatego ten rodzaj rozciągania z gumą warto uwzględnić po aktywności fizycznej. Dlaczego? Rozciąganie statyczne tymczasowo, ale znacząco, zmniejsza zdolność mięśnia do wytwarzania siły, przez co naraża sportowca na ryzyko kontuzji, zmniejszając zdolność organizmu do stabilizacji i kontroli ruchu. Z kolei rozciąganie statyczne wykonywane po każdym treningu obniży napięcie mięśniowe i pomoże zrelaksować się. 

Rozciąganie dynamiczne z gumą

Rozciąganie statyczne nie jest zalecane przed treningiem siłowym, ale już rozciąganie dynamiczne z gumą – owszem! Dzięki wykonywaniu aktywnych ruchów rozciągających mięśnie do pełnego zakresu przygotujesz ciało do intensywnych ćwiczeń. 

Rolowanie przed treningiem 

Rolowanie, choć z pozoru mogłoby wydawać się inaczej, jest ćwiczeniem dynamicznym, dlatego zalecane jest przed treningiem. Pozwala uelastycznić mięśnie i przygotować je do wysiłku, a przy tym nie spowodować bólu, ani spadku siły mięśniowej. 

Rolowanie po treningu

Nie musisz ograniczać się wyłącznie do rolowania przed treningiem – również po nim ten rodzaj aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na ciało. Rolowanie po każdym treningu pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe, zwiększyć przepływ krwi niezbędny do szybszej regeneracji oraz zrelaksować się i wyciszyć. 

Na co warto uważać podczas rozciągania i rolowania?

Rozciąganie z gumą jest świetne dla ciała, tak samo rolowanie, ale pod warunkiem, że wystrzega się błędów mogących doprowadzić do bolesnej kontuzji.

• Nie rozciągaj się statycznie przed treningiem – osłabia to siłę mięśni, narażając Cię na kontuzje.
• Podczas rozciągania statycznego z gumą nie pogłębiaj pozycji, która sprawia Ci ból – czy wiesz, że nasz układ nerwowy jest wyposażony w aparat Golgiego? Nie pozwala on ciału na przyjęcie pozycji dla niego niebezpiecznej. Czyli, gdy będziesz próbować zbyt mocno się rozciągnąć, spotkasz się ze sztywnością mięśni. 
• Nie roluj tkanek kostnych – podczas rolowania omijaj struktury kostne i stawy.
• Nie roluj, gdy ból nie ustępuje – celem rolowania jest znalezienie punktów spustowych, czyli sklejonych mięśni i powięzi, a następnie rozklejenie ich. Wygląda to tak, że uciskasz rollerem bolesny punkt, aż do uczucia ulgi i odpuszczania napięcia. Jeśli jednak ból nie mija, a nawet się nasila – przerwij automasaż.

Rolowanie czy rozciąganie – podsumowanie 

A na koniec skomplikujmy jeszcze bardziej – czy można i rolować mięśnie, i rozciągać się z gumą podczas jednego treningu? :D Można! Podpowiadamy najlepsze połączenia:

• rozciąganie dynamiczne > trening > rolowanie
• rolowanie > trening > rozciąganie statyczne
• rozciąganie dynamiczne > trening > rozciąganie statyczne + rolowanie

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj na nasz blog, gdzie wyjaśniamy, jak rolować mięśnie i powięzi, pokazujemy, jak rozciągać się z gumą na świeżym powietrzu, czy opisujemy zbawienne działanie mat do akupresury.