Trening górnych partii ciała – najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

Rodzaje taśm – ćwiczenie z taśmą oporową

Uniwersalność i wszechstronność gum fitness sprawia, że ćwiczenia z taśmą należą do najbardziej zróżnicowanych. Można je stosować jako urozmaicenie do jednostek treningowych odbywających się na urządzeniach i bez nich. Przykładowo, użycie taśmy pomaga zwiększyć obciążenie podczas treningu bez sprzętu. W niektórych zestawach znajdują się modele dające opór od 1 do 31 kg. Jeśli zamierzasz używać ich do nauki podciągania na drążku, dobierz opór tak, by podtrzymywał ciężar Twojego ciała. Następnie stopniowo zwiększaj trudność ćwiczenia. Do wzmacniania niektórych partii ciała, takich jak uda i pośladki najlepiej sprawdzą się ćwiczenia z mini bands nałożonymi na dolną część ud. Poszczególne modele gum różnią się od siebie szerokością i obwodem. Są one wykonane z wytrzymałej bawełny, lateksu lub poliestru.

Na które partie ciała działają ćwiczenia z taśmami?

Dobrze dobrane taśmymini band pomagają rozbudować poszczególne grupy mięśni. Ich możliwości są nieograniczone. Gumy stosuje się w czasie treningów na stojąco, na leżąco, siedząco i przy niektórych urządzeniach. Są nieocenione podczas wzmacniania mięśni ramion. Odpowiednio dobrane aktywności pomagają rozwinąć tkankę mięśniową zarówno bicepsów, jak i tricepsów. Ćwiczenia z taśmą mogą też być elementami rozgrzewki i rozciągania. Znana jest też ich skuteczność w treningu pleców, np. mięśnia najszerszego grzbietu. Użycie taśmy pomaga zaangażować te partie ciała, które na co dzień nie są tak intensywnie wykorzystywane – przykładem może być mięsień naramienny, który pracuje w czasie unoszenia rąk do góry. Gumy są także niezastąpione podczas treningu kształtującego pośladki oraz uda, a także jako urozmaicenie ćwiczeń mięśni brzucha.

Ćwiczenia z mini band – przykładowy trening

Niepozorne taśmymini band to doskonałe narzędzie do zintensyfikowania i urozmaicenia ćwiczeń. Poniżej znajduje się kilka przykładów ćwiczeń, w których można je zastosować:

• przysiad z taśmą mini band – proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków oraz ud. Ten rodzaj ćwiczenia z taśmą należy rozpocząć w pozycji wyjściowej z gumą rozciągniętą tuż nad kolanami prawej i lewej nogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Napinając mięśnie, wykonuj powoli przysiady, starając się utrzymać taśmę napiętą. Pamiętaj o tym, by Twoje kolana nie znalazły się przed stopami. Ćwiczenie polega na cofaniu bioder i obniżaniu ich w kierunku podłogi, a następnie powolnym wyproście;
• hip thrust – ćwiczenia z mini bands na jędrne pośladki. Trening rozpocznij, siedząc w rozkroku z taśmą założoną na nogi na wysokości kolan. Oprzyj się plecami o stabilny mebel tak, by punkt oparcia znajdował się pod łopatkami. Rozstaw kolana i unoś biodra ku górze, a następnie opuszczaj, utrzymując napiętą gumę między kolanami;
• tzw. spacer to przykład zaawansowanego ćwiczenia z mini band. Wymaga dobrej koordynacji i dużej siły mięśni. Polega na przemieszczaniu się na boki krokiem dostawnym w półprzysiadzie. Napięta guma do ćwiczeń powinna znajdować się na wysokości kostek lub kolan.

Sposób użycia taśm tak naprawdę zależy od Twojej wyobraźni. Dzięki dodatkowemu oporowi można sprawić, że każde, nawet najprostsze ćwiczenie stanie się intensywniejsze i umożliwi zaangażowanie mięśni w większym zakresie. Użycie gum oporowych ma też taką zaletę, że podczas wykonywania ćwiczeń osoby trenujące zwracają większą uwagę na poprawną technikę. Przykładowo, zmniejszenie rozstawu kolan podczas wykonywania przysiadów spowoduje opadnięcie gumy. Utrzymanie jej w odpowiednim miejscu staje się ważnym elementem treningu.

Co dają regularnie wykonywane ćwiczenia z mini band?

Ćwiczenia z mini bands to doskonały sposób na urozmaicenie treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Wszystko zależy od sposobu ich wykorzystania. Przykładem może być nie tylko trening dolnych partii ciała. Gumy doskonale uzupełniają jednostki treningowe mające na celu poprawienie rzeźby mięśni ramion (np. mięsieńnaramienny) i pleców. Ogromną zaletą akcesoriów typu mini bands jest fakt, iż występują one w zestawach składających się z taśm o różnej twardości. Stopień oporu możesz dostosować do swoich aktualnych potrzeb. Ćwiczenia z taśmami dają większy bodziec dla mięśni. Mini bands sprawiają, że musisz wykonać większą pracę podczas ruchu w bok i w górę. Stosowanie gum oporowych podczas treningu pozwala uzyskać i utrzymać rozbudowane mięśnie. To z kolei wpływa na jędrność całego ciała. Możesz wybrać zestaw składający się z kilku gum o zróżnicowanym oporze, by mieć możliwość regulowania intensywności treningu. Doskonałe efekty przynosi zarówno wykonanie mniejszej liczby powtórzeń z gumami o większym oporze, jak i wykonanie większej liczby powtórzeń w serii z użyciem taśm mini band o niewielkim oporze. Decyzja należy do Ciebie. Możesz też zaplanować treningi tak, by dawać mięśniom zróżnicowane impulsy.

Ćwiczenia z gumą na uda – efekty

Jeśli chodzi o ćwiczenia z gumą na uda, efekty pojawiają się już po kilku lub kilkunastu tygodniach. Trening wewnętrznej strony ud jest efektywniejszy dzięki zastosowaniu dodatkowego oporu. Mięśnie szybciej się męczą, bo muszą pokonać opór stawiany przez taśmę założoną na kolana lub kostki. Podczas treningu oporowego z gumami dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, jednak głównym rezultatem jest w tym przypadku umięśnienie pośladków i wysmuklenie ud. Taśmy odpowiednie do ćwiczeń tej partii ciała są zwykle nieco szersze i dość cienkie, co poprawia komfort ich użytkowania.

Trening pleców – jak wzmocnić mięsień najszerszy grzbietu przy pomocy gum do ćwiczeń?

Akcesoria oporowe są także chętnie stosowane w treningu mięśnia najszerszegogrzbietu. Trening oporowy, podczas którego wykonasz ćwiczenia z taśmą, może zastąpić pracę na sprzęcie treningowym. Użycie gumy o odpowiednim oporze umożliwia wykonywanie tzw. wiosłowania. Wystarczy stanąć w rozkroku z ugiętymi kolanami. Gumę do ćwiczeń przytrzymaj stopami i złap dłońmi. Unoś rytmicznie ramiona, zginając je w łokciach, przyciągając taśmę do bioder.

Górna partia mięśni pleców może też być angażowana podczas ćwiczeniaz mini band wykonywanego na leżąco na brzuchu. Jak trenować? W wyprostowanych przed sobą rękach trzymaj napiętą taśmę i unoś do góry, odrywając klatkę piersiową od podłoża. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców i nieunoszeniu barków wyżej.

W czasie ćwiczeń na stojąco pracuje także mięsień naramienny. Przykładem takiego ruchu może być unoszenie rąk do wyprostu w pozycji stojącej. Zamiast hantelek lub sztangi osoba ćwicząca trzyma w dłoniach taśmę przytrzymywaną przez stopy rozstawione szerzej niż barki. Użycie gumy treningowej pozwala na regulowanie oporu, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać trudność ćwiczenia.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Stosowanie taśm oporowych do treningu brzucha pozwala osiągnąć bardzo zadowalające efekty. Najlepsze ćwiczenia z taśmą wzmacniające mięśnie brzucha to m.in. zegar, bieg górski i tzw. martwy robak. Brzuch można trenować, napinając taśmę między nadgarstkami i unosząc nogi w leżeniu. W biegu górskim guma rozpięta jest między stopami, co zwiększa opór podczas przyciągania kolan do klatki piersiowej. Zwróć uwagę na to, by podczas ćwiczeń z gumą na brzuch nie spadła ona z Twoich stóp.

Ćwiczenia z gumą na brzuch i inne partie ciała zyskują coraz większe grono zwolenników. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ takie ćwiczenia są odpowiednie dla osób początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Użycie taśm oporowych pozwala na różnicowanie i progres, dzięki czemu aktywność przynosi doskonałe efekty. Włącz gumy do swojej rutyny treningowej i obserwuj, jak intensywniejsza praca Twoich mięśni przynosi oczekiwane rezultaty!