Ubiór na deskę SUP – niezbędne rzeczy dla miłośników desek
Jak ćwiczyć mięsień dwugłowy ramienia i triceps?
Jeśli chodzi o regularny trening, bicepsy należy ćwiczyć z umiarem i wyczuciem. Zbyt intensywne angażowanie tej partii mięśni skutkuje jej szybkim powiększeniem. Takie rozbudowane ramiona nie stanowią zwykle celu same w sobie, ale mogą być niejako efektem ubocznym treningu górnych partii ciała, dlatego ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia powinny być uzupełniane o trening tricepsa oraz rozciąganie. Bardzo ważna jest rozgrzewka i przygotowanie mięśni do pracy. Po zakończeniu ćwiczeń warto też pamiętać o ich regeneracji. Aby ją umożliwić, zadbaj o przerwę w ćwiczeniach górnych partii ciała. Postaraj się, by trwała ona tyle, ile wymaga tego Twój aktualny poziom zaawansowania.
Ćwiczenia na biceps dla początkujących – prawidłowa technika
Biceps składa się z głowy krótkiej i głowy długiej. Rolą tego mięśnia jest zginanie ręki w łokciu i częściowo w stawie ramiennym. Jest on przymocowany do łopatki i jej wyrostka kruczego.
Najważniejsza podczas ćwiczeń na biceps jest dobra technika. Przestrzeganie zasad pozwoli uniknąć urazów i wyrzeźbić piękne, silne ciało. Podczas treningu nie spiesz się i skup na swoim zadaniu. Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy. Zwróć też uwagę na położenie łokci. W treningu bicepsów powinny znajdować się one blisko tułowia – staraj się nie odwodzić ich w bok. Jeśli lekko zarzucasz ramieniem na samym początku ruchu, by go zainicjować, nie martw się – jest to dopuszczalne.
Najlepszećwiczenie na biceps to m.in. zginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej. Jeśli nie masz sztangi lub Twoje mięśnie wymagają wzmocnienia, zacznij od serii wykonywanych z hantelkami. W ten sposób zapewnisz sobie progresywny trening – bicepsy z pewnością stopniowo będą w stanie podnosić coraz większe ciężary. Staraj się nie zwiększać masy hantli, zanim nie poczujesz się na to gotowy. Pamiętaj o tym, by zachować pełen zakres ruchu. Mięsień dwugłowy ramienia można trenować ze sporym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń lub z małym obciążeniem i licznymi powtórzeniami. Wybierz optymalny plan treningowy, który odpowiada Twoim potrzebom. Obserwuj swój progres i pamiętaj o tym, by ciało miało czas na regenerację.
Podciąganie na bicepsy – ćwiczenia dla zaawansowanych
Najlepsze ćwiczenia na biceps dla osób trenujących tę partię mięśni już od jakiegoś czasu to trening z własną masą, czyli np. podciąganie na drążku wielofunkcyjnym. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, postaw na progres i postaw na specjalne obciążniki zakładane na nogi lub klatkę piersiową. Jak przeprowadzić trening bicepsów na drążku? Zacznij od stabilnego umocowania urządzenia. Następnie zrób rozgrzewkę, by mięśnie były przygotowane do wysiłku. Złap drążek podchwytem i podciągaj się. Zrób kilka powtórzeń w 3 seriach. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, skorzystaj z gumy do ćwiczeń, na której możesz częściowo oprzeć ciężar ciała. Zwróć uwagę na to, by ruch był płynny i miarowy. Stopniowo zwiększaj trudność, wykonując więcej powtórzeń i serii. Pamiętaj, żeby w jednej jednostce treningowej nie wykonywać więcej niż 12 serii na jedną grupę mięśni.
Trening na bicepsy z hantelkami
Ćwiczeniana bicepsy z hantelkami mogą być bardzo różne. Zmieniaj układ ciała i np. jednego dnia ćwicz na stojąco, a innym razem na siedząco. Warto też wykorzystać ławeczkę do ćwiczeń, która może być ciekawym dodatkiem, który pomoże zaangażować całe ciało. Aby trening był skuteczny, należy odpowiednio dopasować ciężar hantli do aktualnych możliwości ćwiczeń na bicepsy. Akcesoria te najczęściej mają od 0,5 do 2 kg wagi. Optymalny ciężar to taki, który jesteś w stanie bez problemu podnieść 10–12 razy. Jest to liczba powtórzeń w serii. Aby ćwiczenia na biceps były skuteczne, należy dobrze zaplanować trening i powtarzać go 2 do 3 razy w tygodniu.
Triceps – ćwiczenia na początek
Mięsień trójgłowy, czyli triceps to prostownik ramienia. Znajduje się nad łokciem i składa się z trzech części: głowy długiej, przyśrodkowej i bocznej. Łączą się one w jedno ścięgno przyczepione do wyrostka łokciowego. Z drugiej strony każda z trzech głów jest przymocowana do innego miejsca przy bruździe nerwu promieniowego. W kulturystyce stanowi on najważniejszy mięsień służący do wyciskania ciężarów. Aby zadbać o triceps, ćwiczenia warto rozpocząć od stosowania niewielkiego obciążenia. Wraz z nabywaniem siły stopniowo zwiększaj obciążenie, aż dojdziesz np. do hantelków 2 kg. Trening na triceps może na początku odbywać się na leżąco. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj pięty o podłogę. Wyprostuj ręce tak, by były skierowane w stronę sufitu. Trzymając w dłoniach lekkie hantelki, zginaj i prostuj ręce w łokciach – do pełnego wyprostu. Kontroluj ten ruch i nie skracaj go ani nie przyspieszaj. Aby rzeźbić bicepsy, ćwiczenia muszą być progresywne. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz serii, a także masę hantli.
Które ćwiczenia na triceps dają najlepsze efekty?
Gdy masz już za sobą pierwsze tygodnie czy miesiące treningów mięśni trzygłowych i szukasz urozmaicenia, możesz zaplanować kolejny etap wzmacniania tricepsa – ćwiczenia. Mięsień trójgłowy ramienia doskonale rzeźbi się, robiąc tzw. dipy, czyli pompki na poręczach, polegające na wypychaniu barków do przodu. To ćwiczenie na triceps angażuje także mięśnie piersiowe, naramienne i grzbietu, pomagając wyrzeźbić idealną sylwetkę. Jak prawidłowo wykonać taki trening? Należy pamiętać o nachwycie. Zwróć uwagę na to, by ręce były rozłożone mniej więcej na szerokość barków. Nie kieruj łokci za bardzo na zewnątrz, tylko staraj się trzymać je nieruchomo. Nie pochylaj także zbytnio tułowia podczas tego ćwiczenia.
Marzysz o wzmocnieniu tricepsa? Ćwiczenia wykonuj prawidłowo, stopniowo zwiększając ich intensywność. Oprócz pompek na poręczach warto robić uginanie francuskie, czyli wyprosty przedramion w pozycji stojącej z obciążeniem. Takie ćwiczenia są polecane dla osób początkujących, które nie mają tyle siły, by robić powtórzenia dipów. Oczywiście, najlepiej jest łączyć ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. W ten sposób zapewnisz sobie urozmaicony trening. Podobne ćwiczenia wykonasz w pozycji leżącej. Tak samo, jak w przypadku treningu bicepsów, postaraj się prowadzić ruch do końca. W czasie treningu pamiętaj o odpowiednim ustawieniu nadgarstków. Nie pozwól na to, by odginały się one do tyłu. Jeśli trenujesz na leżąco, zwróć uwagę na odpowiednie podparcie pleców. Nie powinny się one zaokrąglać w trakcie trenowania mięśnia trójgłowego ani dwugłowego ramienia, ponieważ może wtedy dojść do nadmiernego przeciążenia stawów ramiennych.
Rola rozgrzewki przed treningiem bicepsów i tricepsów
Odpowiednio intensywna rozgrzewka ma za zadanie zwiększyć elastyczność mięśnia i przygotować bicepsy ćwiczeniami do wytężonej pracy. Bez tego etapu ćwiczenie na bicepsy i tricepsy może skutkować zakwasami, a w najgorszym wypadku urazem, a tym samym niechcianą przerwą w treningu. Po zakończeniu serii pamiętaj o dokładnym rozciąganiu, ponieważ nawet najlepsze ćwiczenia na biceps mogą nadwyrężać mięśnie. Potem skorzystaj z sauny lub weź gorący prysznic i schłódź ciało. W ten sposób zapewnisz mięśniom szybszą regenerację. Przydatne mogą okazać się też masaże wykonane przy użyciu rollera. Dają one doskonałe efekty, zwłaszcza po ćwiczeniu na triceps, ponieważ technika rolowania pozwala na rozmasowanie punktów spustowych znajdujących się w tkance mięśniowej zlokalizowanej nad łokciem. W innej sytuacji trudno jest się tam dostać, aby wykonać masaż rozluźniający. Taka rutyna potreningowa skraca czas regeneracji i wspomaga szybszy rozwój masy mięśniowej.
Umięśnione ramiona u kobiet i mężczyzn dodają sylwetce równowagi i wyglądają bardzo efektownie. Silne mięśnie rąk są także przydatne przy wykonywaniu codziennych czynności zarówno w pracy, jak i w domu. Zadbaj o regularny trening Twoich bicepsów i tricepsów, by móc cieszyć się wspaniałym wyglądem i siłą.