Zwiększ swoją wydolność – trening na stabilizatorze nadgarstka

Kiedy warto sięgnąć po stabilizator nadgarstka?

Stabilizator nadgarstka używany jest najczęściej bezpośrednio po kontuzji oraz w okresie rehabilitacji, jego zadaniem jest bowiem przyspieszanie procesu powrotu do pełnej sprawności. Coraz częściej jednak stabilizator jest profilaktycznym elementem ćwiczenia na nadgarstek – zwykle wtedy, gdy nadgarstki muszą znosić duże obciążenia. Warto podkreślić, że trening na stabilizatorze nadgarstka powinien być zawsze konsultowany z lekarzem.

Kiedy przydaje się stabilizator nadgarstka:

• W przypadku urazów w obrębie stawu promieniowo-nadgarstkowego – takie urazy zdarzają się najczęściej sportowcom, którzy ćwiczą z dużymi ciężarami.
• Gdy cierpimy na zespół cieśni nadgarstka. Jest to uraz, który coraz częściej dotyka pracowników biurowych, spędzających długie godziny przy klawiaturze, Stabilizator wzmacnia i odciąża uszkodzone struktury nerwowe i tkanki okołostawowe.
• W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zapalenia ścięgien. Stabilizator ogrzewa stawy, zapewniając im ciepło przez dłuższy czas.
• Przy zwichnięciach. Stabilizator uciska zwichnięty staw, zmniejszając ból.
• Profilaktycznie w przypadku ciężkich serii wyciskań (np. sztangi na klatkę czy podczas robienia przednich przysiadów i treningu podnoszenia ciężarów), gdy zależy nam na stabilizacji i wzmacnianiu nadgarstków.

Specjaliści zalecają, aby stabilizator nosić tak długo, aż poczuje się wyraźną poprawę. Jeśli więc czas mija, a Ty nie czujesz, aby objawy kontuzji zaczynały ustępować, jak najszybciej udaj się do specjalisty. Zadaniem stabilizatora jest usztywnienie nadgarstka i zabezpieczanie go przed niekontrolowanym ruchem, dzięki czemu możliwa jest szybsza regeneracja po urazie, jednak noszenie go zbyt długo może mieć negatywne skutki. Z tego powodu przez cały okres noszenia stabilizatora warto regularnie kontrolować potencjalne nieprawidłowości.

Co daje stabilizator nadgarstka?

Stabilizator nadgarstka unieruchamia staw w pozycji funkcjonalnej. Dzięki temu możliwy jest pełny ruch w stawach śródręczno-paliczkowych i międzypaliczkowych. W przypadku łagodniejszych urazów i profilaktyki bardzo dobrze sprawdza się elastyczny stabilizator – usztywniacz na nadgarstek. Doskonale chroni on nadgarstki podczas aktywności sportowych. Ćwiczenia na nadgarstek w stabilizatorze mają właściwości prozdrowotne. Ważne jednak, aby ten sportowo-medyczny gadżet był wykonany z nieuczulającego materiału, który umożliwia swobodną cyrkulację powietrza, odprowadza wilgoć, a dodatkowo uniemożliwia rozwój bakterii pod powierzchnią.

Pamiętaj: nie używaj stabilizatora podczas ćwiczeń, gdzie nadgarstki nie są narażone na utratę stabilizacji. Nie przyniesie to żadnych efektów, podobnie jak używanie usztywniaczy podczas lekkich serii rozgrzewkowych. Zdecydowanie lepiej jest skupić się na wzmocnieniu i rehabilitacji.

Ćwiczenia na nadgarstek – jak wybrać odpowiedni stabilizator?

Często słyszymy opinię, że im twardszy stabilizator, tym lepiej. Jest to jednak mit, który zupełnie nie sprawdza się w przypadku sportowców – amatorów. Sztywne taśmy przeznaczone są niemal wyłącznie dla profesjonalnych, doświadczonych zawodników. Najważniejsze jest, aby wybrać stabilizator nadgarstka dostosowany do indywidualnych potrzeb i cech. Zbyt sztywna owijka może uciskać nerwy, co spowoduje dyskomfort, średnio-sztywna będzie za to wygodna, a wciąż tak samo efektywna. Wybierając stabilizator, warto też zwrócić uwagę na jakość wykonania. Najtańsze stabilizatory szybko się rozciągają, czasem wręcz psują się już po kilku użyciach. Pęknięta gumka na kciuk, odpadający rzep – z tym musisz się liczyć, wybierając najbardziej budżetowe opcje. Kupując stabilizator, wybierz usztywniacz wyprodukowany przez firmę, która specjalizuje się między innymi właśnie w produkcji stabilizatorów. Choć usztywniacz nadgarstka nie jest produktem, którego używamy dożywotnio, lepiej kupić jeden porządny na kilka lat, niż zaoszczędzić i po kilku tygodniach szukać nowego. Kupując usztywniacz, zwróć uwagę przede wszystkim na:

• materiał, z którego jest wykonany,
• rodzaj i stopień zaawansowania urazu,
• stopień sztywności stabilizatora.

Jak zwiększyć siłę nadgarstka, ćwicząc ze stabilizatorem?

Stabilizatory nadgarstka często wybierane są przez regularnie ćwiczących sportowców jako wsparcie w treningu siłowym, crossficie czy kalistenice. Nie zawsze musi to być trening, którego elementem jest dźwiganie dużych ciężarów, często dotyczy to ćwiczeń, które narażają nadgarstki na przeciążenia. Stabilizator nadgarstka usztywnia staw i zmusza go do pozostania w prawidłowej pozycji, zmniejszając tym samym ryzyko wykręcenia go podczas nieprzemyślanego lub nagłego ruchu. Stabilizatory wykorzystywane są również w rehabilitacji – korzystnie działają na uszkodzony staw, usztywniając go w mniejszym stopniu niż gips i pozostawiając pewną swobodę ruchów.

Jak wzmacniać nadgarstki – przykładowe ćwiczenia 

Przejdźmy do praktyki. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia pomagają wzmocnić nadgarstki. Pamiętaj jednak, że kluczowa jest tu technika i prawidłowe ustawienie nadgarstka. Wystarczy drobny błąd, aby zwiększyć ryzyko urazu stawu. Oto kilka ćwiczeń ze stabilizatorem, które możesz wdrożyć, aby zwiększyć siłę nadgarstka i zmniejszyć ryzyko kontuzji:

1. Jeśli masz hantle, wybierz jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń – uginanie nadgarstków z hantlami. Oprzyj przedramiona na ławeczce tak, aby poza jej obszar wystawały tylko dłonie. Wykonuj ćwiczenie, trzymając ręce wierzchem do góry lub do dołu. Trzymając w dłoniach hantle, uginaj nadgarstki, wykonując nimi jak najpełniejszy ruch. Ciężar dostosuj do swoich umiejętności i siły.
2. W pozycji siedzącej oprzyj łokcie o blat, ustawiając przedramiona pod kątem prostym do płaszczyzny. Staraj się wyginać dłoń do przodu najmocniej jak to możliwe. Po kilku sekundach zmieniaj kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund. Wykonaj kilka serii po około 10 powtórzeń na każdą rękę.
3. Stań przodem do ściany, opierając na niej wyprostowane w łokciach dłonie. Stopniowo wędruj dłońmi po ścianie ku górze, cały czas utrzymując wyprostowane ręce. Ćwicz, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie w tkankach i postaraj się tę pozycję utrzymać ok. 10 sekund. Zrób cztery serie ćwiczenia.
4. Wyprostuj rękę w łokciu i wyciągnij ją przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwyć palce wyprostowanej ręki i odginaj do dołu, aby poczuć rozciągnięcie. Utrzymuj tę pozycję przez ok. 10 sekund. To samo zrób z drugą ręką. Całe ćwiczenie powtórz 3-4 razy.

Pamiętaj, że ćwiczenia nigdy nie zastępują leczenia! Jeśli ból nadgarstków utrzymuje się dłużej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem ortopedą, który odpowiednio zdiagnozuje uraz lub problem, a następnie zaleci odpowiednie postępowanie. Nie wykonuj też ćwiczeń na siłę – jeśli czujesz ból, odstąp od nich lub zmniejsz intensywność.

Potrzebujesz pomocy w wyborze odpowiedniego stabilizatora? Zapraszamy do kontaktu!