Zwiększ swoją wytrzymałość: Jak Ćwiczyć z Użyciem Taśm Crossfit

Czym są taśmy crossfit?

Trening z taśmami został wymyślony przez byłego amerykańskiego komandosa szukającego optymalnej metody treningu dla żołnierzy stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie. Taśmy crossfit to specjalnie zaprojektowane pasy, na tyle wytrzymałe i poręczne, że umożliwiają wykorzystanie różnych ćwiczeń nawet w trudnych warunkach. Są to dwie solidne liny w kształcie litery Y. Na ich końcach znajdują się wygodne, gumowe uchwyty na dłonie – paski, o które można zahaczyć również stopy. Taśmy crossfit, zwane również taśmami TRX, wyposażone są w klamry do regulowania długości, a także karabinki do mocowania. Najczęściej taśmy te wykonane są z wytrzymałego nylonu.

Taśmy crossfit są wystarczające do wykonania kompleksowego treningu, a jednocześnie są niezwykle mobilne. Możesz je zabrać ze sobą niemal wszędzie, dzięki czemu efektywny trening możesz zrobić również w podróży czy na wakacjach. Montaż jest bardzo łatwy – jeden koniec należy przymocować do stabilnego punktu, a dwie pozostałe linki z uchwytami trzyma się w rękach lub zahacza o nie stopy, podpierając się rękami o ziemię. Trening z taśmami TRX umożliwia mięśniom pokonywanie siły grawitacji i dźwiganie ciężaru własnego ciała. Polecany jest każdemu, niezależnie od poziomu wytrenowania, kto chce wzmocnić ciało, poprawić elastyczność, koordynację, siłę i równowagę. Trening z taśmami dobrze sprawdza się również w rehabilitacji, np. po artroskopii kolana.

Trening z taśmami crossfit – zalety 

Trening z taśmami ma wiele zalet. Najważniejsze to:

1. Taśmy są niezwykle wszechstronne. Może z nimi ćwiczyć każdy, niezależnie od wieku i stopnia wytrenowania. Trudność wykonywanych ćwiczeń na wytrzymałość uzależniona jest tylko od możliwości osoby ćwiczącej.
2. Taśmy TRX są lekkie, mobilne i poręczne. Można zabrać je ze sobą wszędzie. Wystarczy odrobina miejsca i stabilny punkt podwieszenia.
3. Ćwiczenia z taśmami crossfit angażują wiele partii mięśni. Poprawiają zarówno siłę mięśni, na których skupiasz się w danym ćwiczeniu, jak i mięśnie, które asystują w wykonaniu danego ruchu.
4. Dla większości partii mięśniowych trening z taśmami jest równie efektywny, jak trening siłowy.
5. Taśmy crossfit nie są zbyt kontuzjogenne. Wręcz przeciwnie, pomagają zmniejszyć liczbę urazów związanych z podnoszeniem zbyt dużych ciężarów. Jako że taśmy pozwalają trenować z masą ciała, polecane są przez wielu terapeutów i specjalistów w zakresie rehabilitacji. Eksperci podkreślają również, że ćwiczenia z taśmami TRX łagodzą problemy z kręgosłupem, usuwając nacisk z pleców i szyi.
6. Taśmy crossfit to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów! Liczba spalanych podczas treningu z taśmami kalorii jest często większa niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.

Ćwiczenia na wytrzymałość – jak ćwiczyć z taśmami crossfit?

Jest kilka zasad, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń z taśmami:

1. Taśma zawsze podczas wykonywania ćwiczeń powinna być napięta. Nie dopuszczaj do jej rozluźnienia, bez względu na to, jakie wykonujesz ćwiczenie i w jakiej pozycji jesteś.
2. Pilnuj, aby nie przenosić bioder do tyłu. Lordoza lędźwiowa powinna być utrzymywana w neutralnej pozycji.
3. Staraj się unikać bezpośredniego kontaktu taśmy z ciałem.
4. Odpowiednio dobierz trudność wykonywanych ćwiczeń do swojego poziomu. Pamiętaj, że im mniejszy kąt nachylenia tułowia względem podłoża (czyli im bliżej podłoża znajduje się ciało), tym trudniejsze jest ćwiczenie. O stopniu trudności świadczą też punkty podparcia – im jest ich mniej, tym trudniejsze ćwiczenie. 
5. Wykonuj 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3-4 seriach.

Jak widzisz, trening z taśmami TRX nie jest skomplikowany. Wystarczy trzymać się kilku zasad, dzięki którym zapewnisz efektywność i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Co jednak z samymi ćwiczeniami? Jakie ćwiczenia na wytrzymałość polecają eksperci w zakresie treningu z taśmami crossfit? Oto najpopularniejsze ćwiczenia:

• Trening nóg 

Taśmy TRX świetnie sprawdzają się jako wsparcie treningu mięśni nóg. Najpopularniejszym ćwiczeniem są zakroki. Stań tyłem do podwieszanych taśmy w odległości około 50 cm. Jedną nogę umieść w uchwycie zwisającym kilkadziesiąt centymetrów od podłoża. Stojąc na jednej nodze, przyciągaj nogę zakroczną. Kolano powinno znajdować się na wysokości biodra. Następnie wróć do pozycji początkowej.

• Plank

Plank to lubiany przez sportowców, dający szybkie efekty trening brzucha. Wykorzystanie taśm TRX to utrudnienie ćwiczenia, a więc i zwiększenie jego efektywności. Przedramiona powinno się ustawić na stabilnym podłożu, a stopy zaczepić na uchwytach. Jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, możesz przesuwać całe ciało w tył i przód, utrzymując niezmienioną pozycję przedramion. 

• Ćwiczenie na klatkę piersiową

Stań w lekkim rozkroku, nie zapominając o wyprostowanej postawie. Napnij mięśnie brzucha, odciągnij barki w tył i zepnij pośladki. Napiętą taśmę TRX przełóż w poprzek łopatek, a oba końce zwiń wokół dłoni. Przeciągaj taśmę do przodu, przesuwając ręce przed siebie. Dłonie powinny znaleźć się na wysokości podbródka.

• Ćwiczenie na wzmocnienie pleców

Usiądź z wyprostowanymi plecami, nogi trzymając przed sobą. Zaczep taśmę crossfit na stopach, wyprostuj nogi, a wolne końce taśmy owiń wokół dłoni, aby taśma była napięta. Przyciągaj dłonie z taśmą do klatki piersiowej, zginając łokcie na zewnątrz.

• Trening bioder i pośladków

Ćwiczenia na pośladki i biodra najczęściej wykonujemy w pozycji leżącej na plecach. Połóż się i ugnij nogi w kolanach, owijając napiętą taśmę wokół nóg nad kolanami. Kolana i stopy powinny być złączone. Podnoś biodra do góry, a następnie wykonaj kilka ruchów rozsuwających powoli kolana i łączących je. Nie ruszaj stopami.

• Ćwiczenie na uda 

Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej – stań w lekkim rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Taśmę przełóż pod stopami. Jej wolne końce przełóż tyłem przez ramiona w taki sposób, aby móc trzymać je przed sobą. Wykonuj półprzysiady. Pamiętaj, aby sylwetka była wyprostowana, a kolana nie przekraczały linii stóp. Aby mieć pewność, że ćwiczenie wykonujesz poprawnie, wykonuj je, stojąc bokiem do lustra.

Jakie taśmy crossfit wybrać? 

Wybór taśmy do crossfitu uzależniony jest od potrzeb ćwiczącego oraz budżetu, którym dysponuje. Choć taśmy TRX tak naprawdę niewiele się między sobą różnią, warto zwrócić uwagę na jakość wykonania. Oryginalne taśmy crossfit marki TRX, czyli taśmy wykonane z wysokiej jakości materiałów, są najczęściej żółto-czarne. Taśmy TRX mają też wszyty hologram, który poświadcza autentyczne pochodzenie produktu. Oczywiście zamienników TRX jest wiele i niektóre niewiele odbiegają jakością od oryginalnych.

Gdy już wybierzesz dla siebie taśmy crossfit, warto wiedzieć, jak prawidłowo je zamontować. Najprostsza opcja to zamontowanie zestawu taśmy na drążku do podciągania. To rozwiązanie nie wymaga ingerencji w suficie czy ścianach. Podobnie bezinwazyjna jest specjalna poduszka montowana na końcu taśm. Poduszkę należy przełożyć nad drzwiami, które następnie zamykamy. Wreszcie, jeśli możesz pozwolić sobie na montaż na kołki na ścianie lub suficie i nie masz ściany z płyt kartonowo-gipsowych, bardzo solidną opcją jest specjalny krzyżak, na którym możesz swobodnie zaczepić taśmy.

Czas na trening z taśmami!

Jak widzisz, taśmy crossfit są doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą ćwiczyć nie tylko na siłowni. Przyrząd ten pozwala wykonać efektywny trening zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Trening z taśmami angażuje wiele partii mięśni, pomaga spalić zbędne kalorie i pięknie rzeźbi ciało. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń z taśmami odpowiednio się przygotować, żeby ćwiczenia były nie tylko efektywne, ale również bezpieczne dla Twojego zdrowia. 

Masz pytania dotyczące taśm crossfit i treningu z nimi? Nasi specjaliści chętnie na nie odpowiedzą. Napisz do nas!